M. Ladewski – Тренировка вокруг травмы: устранение слабых мест.

В прошлый раз мы говорили о нескольких принципах, которых нужно придерживаться, когда тренируешься вокруг травмы. Тем не менее, я упустил свой любимый и, возможно, самый мощный метод, который направлен на устранение слабых мест.

Укрепляем звенья
Если вы травмировались, ваша способность ходить на тяжёлые веса может пострадать. В это время вам нужно найти такие способы работы с задействованными мышцами, чтобы не усугубить травму. Для тяги я работал над улучшением бицепсов бедра и спины, когда не мог делать многосуставные движения из-за своего колена.
«У тебя нет бицепсов бедра!» — эти слова сказал мне Луи во время посещения Вестсайда в 2006 году. Это было всего через несколько месяцев после того, как я присел 375 и потянул 320 при весе 107 кг (в 2006 году это были внушительные цифры). Я подумал: «Этот парень сошел с ума. Я делаю GHR каждый день, тяжело тренирую бицепсы бедра и имею хорошие результаты».
Мне понадобилось почти три года, но я, наконец, понял, что Луи прав. Мне понадобилось три года, чтобы понять, почему. Моя техника приседаний на ящик привела к развитию спины, но вызвала отставание бицепсов бедра. Нужно было что-то менять.

Что не растёт?
Примерно в то же самое время я страдал от болей в колене. Я взял отдых от приседаний, чтобы найти свои слабые места, просто анализируя, в каких упражнениях нет роста результата.
Присед приводил к самым печальным для колена последствиям, поэтому был немедленно помещён в список упражнений, которые я бы не делал. Так я на 3 месяца вернулся к тяге, которая стояла на месте с тех пор, как меня начало беспокоить колено, и к слабым бицепсам бедра.
Я посмотрел свои варианты упражнений МУ и выбрал те, которые перестали расти вместе с тягой сумо. Я выбрал классическую тягу с 7,5-сантиметровых подставок, сумо на прямых ногах и гуд монинги с гнутым грифом со стоек. Это были три упражнения МУ, которые я делал в течение следующих трех месяцев. Через три месяца я увеличил личный рекорд в тяге на 5 кг и сохранил 80% результата в приседе, вообще не приседая.

Ключ к успеху — движения в тазобедренных суставах
Возьмите на заметку. Каждое из упражнений, в которых я решил работать, в большой степени зависит от силы мышц, окружающих тазобедренный сустав. То, что подошло мне, подходит каждому, кто приходит в мой спортзал. Они полностью забывают движения или делают их не правильно, я бы сказал, лениво.
Следующие три суперсета — мои любимые для развития бицепсов бедра. Я выбрал их по нескольким причинам: они не вызывают боли, первое из пары — это сустав бедра, а второе — сгибание в колене, и, наконец, потому что одно из них тяжёлое, а другое даёт хорошую накачку.

Гуд монинги + GHR
Я делаю эту комбинацию довольно долго, и она стала любимой для развития бицепсов бедра. Тяжёлый гуд монинг на 6-8 повторений и GHR на 12-15 повторений. Три-четыре 3-4 подхода, и вы должны молить о пощаде.
Я внёс только одно изменение. GHR – замечательная штука, но как только вы можете сделать 12 повторений в каждом подходе, вам нужно добавить жгуты, отдавая им предпочтение перед свободным весом, потому что они больше нагружают верхнюю фазу. Начните с мини и пройдите весь путь до самых жёстких. Если у вас всего один жгут, приподнимите заднюю часть станка. Нет жгутов? Найдите!

Тяговые гиперэкстензии + сгибания ног (со жгутом, мячом или ТРХ)
Единственный суперсет со штангой. Просто делайте гиперэкстензии под углом 45 градусов со штангой в руках. Представляйте, что это тяга и напрягайте широчайшие. Затем сделайте несколько сгибаний. В гиперэкстензиях я делаю до восьми повторений, а в сгибаниях ног – 12 или больше.

Обратные гиперэкстензии + сгибания ног
Мне нравится это сочетание, потому что здесь отсутствует вертикальная нагрузка на позвоночник. Что касается результатов, не могу сказать, что что-то может понравиться больше. 10-15 повторений гиперэкстензий и 8-10 сгибаний.
Вы можете делать их по очереди, отдыхая между подходами или как один гигантский подход, как на видео. Вы также можете делать их в первую очередь.
Продвинутая версия: как только согнули ногу, округляйте спину и сжимайте ягодицы, как при обычных обратных гиперэкстензиях.

Вывод
Травмы могут навредить как физически, так и психологически, но если вы готовы учиться у тех, кто уже пережил это потрясение, то сможете возобновить или продлить свою карьеру в своём любимом спорте — пауэрлифтинге.
Не отступайте и не сдавайтесь. Используйте советы из этой статьи, а если нужно – ищите более конкретную помощь. Если вы читаете это, значит, не хотите сидеть на месте и ждать. И не надо!

Опубликовано в EliteFTS, Восстановление, Железная игра, Пауэрлифтинг, Статьи

Добавить комментарий

Облако меток