M. Ladewski – Тренировка вокруг травмы: разминка, эффективная доза и баланс

Я не врач, и то, о чём напишу ниже, это просто то, что я делал на своих тренировках, чтобы продолжать соревноваться с минимальной болью. У меня до сих пор есть спортивные цели в пауэрлифтинге, но я составил себе график, чтобы сбавить обороты, прежде чем моё правое колено полностью развалится. В этой части мы рассмотрим, как адаптировать тренировочный процесс под травму, а во второй я расскажу, как применил всё это к себе. Итак, рассмотрим некоторые условия, соблюдая которые вы можете продолжать преследовать свои соревновательные цели.

Разминка
Когда я начинал заниматься пауэрлифтингом, я был одним из тех парней, которые могли приходить и просто приседать, чтобы разогреться для приседаний. Теперь, когда мне почти 40, моя разминка начинается с общей работы, общей специальной работы, а потом я перехожу непосредственно к разминке. Без этого мои суставы холодные и болят.
• Общая – согревающая мазь по мере необходимости, ходьба по беговой дорожке, таскание саней (5-10 минут).
• Общая специальная – активирующие упражнения, растягивание жгутов, подготовительные упражнения.
• Разминка – разогрев со штангой.

Минимальная эффективная доза
Если у вас, как и у меня, есть проблемы с суставами, то вы знаете, что вам осталось сделать определённое количество повторений, перед тем как распрощаться со спортом или заменить сустав. Вы знаете, что не можете позволить себе растрачивать драгоценные повторения, делая вещи, которые не стоят того. Лично я нацелен выполнить каждое повторение, чтобы потянуть 363 кг.
Это значит, что вместо того, чтобы просто гнаться за объёмами, вам придётся находить минимальную эффективную дозу, чтобы продолжать прогрессировать. Это также относится к разминке, массажным валикам, почти ко всему, что вы делаете в спортзале.
С другой стороны, это будут те упражнения, которые вы можете делать без каких-либо дополнительных повреждений. Для меня это обратные гиперэкстензии, так как при их выполнении нет надобности сгибать колени, и я могу проработать бицепсы бедра, ягодицы и нижнюю часть спины без нагрузки на сустав. Я могу сделать 6-8 подходов, чтобы построить объёмы, сократив до минимума приседания и тяги, когда это необходимо.

Усложняйте
Используя такие вещи, как дроп-сеты, кластеры, изометрическое усилие, частичную амплитуду или замедленный темп, вы можете взять обычные упражнения и превратить их в испытание. Это поможет вам бросить самому себе вызов, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, т.к. мы уже обсуждали, что вы не можете позволить себе тратить их впустую. Вы даже можете использовать их для предварительного утомления, чтобы лучше разогреть суставы или использовать их для завершения тренировки.
Например, из-за своего колена я ограничен всего четырьмя упражнениями, которые могу делать. Тем не менее, я нашёл ещё кое-что — это сплит-приседания Серрано. Я абсолютно уверен, что каждое повторение этого упражнения делает меня лучше. Эти приседания объединяют изометрию и частичный диапазон, чтобы увеличить время под нагрузкой. Очень важно найти для себя такое упражнение.

Ищите другие способы
Никогда не прекращайте искать новые способы облегчить свою травму. Для моего колена полезно всё: питание, массаж, техника активации мышц, иглоукалывание, хиропрактика и даже стволовые клетки, если бы у меня были деньги. Продолжайте искать и не бойтесь использовать что-то нетрадиционное. Перед тем, чтобы понять, помогает это или нет, может потребоваться одна или две неудачные попытки.

Баланс
Я борюсь с этим постоянно. Мои бицепсы бедра намного сильнее моих квадрицепсов. Это вызывает боль в коленном суставе, которая, как кажется, сигнализирует о том, что мне следует дать отдых квадрицепсам. Однако всё как раз наоборот. Когда мое колено начинает болеть, мне нужно дать бицепсам бедра 1-2 дня отдыха и добавить немного больше квадрицепсов. Это помогает мне соблюдать баланс.
Возможно, вы были в такой же ситуации, только с другой частью тела, вроде локтей. Возможно, вам следует делать меньше разгибаний, а больше сгибаний бицепса. В любом случае, соблюдайте сбалансированность мышц, окружающих сустав, а если испытываете проблему, ищите, как её решить.

Вывод
При большинстве травм нет какого-то легкого решения, равно как и единственного способа исправления ситуации. Десяток незначительных вещей может стать именно тем, что вам нужно для движения вперёд. А иногда то, что работало, может уже не помочь, и вам придется найти что-то новое. Используйте травму как способ узнать свои рамки, а затем осторожно протестируйте их. Играйте с этим разумно, понимая, что сегодня может быть не ваш день. Вполне возможно, что вам всегда придется жить с этой травмой, но вы всегда можете тренироваться вокруг неё.

Опубликовано в EliteFTS, Восстановление, Железная игра, Пауэрлифтинг, Статьи

Добавить комментарий

Облако меток