B. Sumner – Тренировки жима в экипировке и без

Даже при том, что безэкипировочный пауэрлифтинг сейчас стал ещё популярнее, экипировочный пауэрлифтинг все ещё очень популярен, особенно на международном уровне. Однако с ростом популярности RAW пауэрлифтинга уже не так просто скрыться за жимовой майкой и быть слабым RAW жимовиком и завоёвывать уважение как лифтер. Оставаться сильным в экипировке и без неё можно одновременно; для достижения своих целей нужно только понимание техники и тренировочных принципов обоих этих стилей.
ЖИМ ЛЕЖА В ЭКИПИРОВКЕ – ЭТО НЕ ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО И RAW ЖИМ ЛЕЖА, ТОЛЬКО В МАЙКЕ.
Поскольку эти виды жима сильно отличаются, крайне важно понять различия, поэтому к каждому нужно подходить с различной и определенной стратегией. Наиболее очевидные различия лежат на поверхности – в экипировочном жиме хват максимально широкий, локти прижимаются к бокам больше при опускании грифа, а гриф касается тела ниже, чем при raw жиме. Это всё необходимо для максимального использования рычагов и поддержки жимовой майки. В противовес широко распространенному мнению, майка для жима не является волшебным устройством, надев которое, вы сразу же получите прибавку в Х килограмм. Эти два подъёма настолько отличаются с точки зрения техники, что не заслуживают прямого сравнения.
Чтобы научиться пользоваться майкой, нужны годы практики и отработки техники. Говоря языком чисел, я думаю, что RAW жим – это 85% силы, 10% техники и 5% подготовки. Я также рискну сказать, что экипировочный жим лёжа – это 60% силы, 20% техники и 20% подготовки. Конечно, это просто мои предположения, но они дают понимание, над чем нужно работать для каждого вида жима.
Для RAW жима почти вся работа должна быть направлена на развитие силы. Чтобы усовершенствовать технику (хват, прогиб, включение ног и т.д.) не требуется слишком много времени или подготовки (сделать свою технику эффективной, точной, одинаковой в каждом повторении). Но в экипировочном пауэрлифтинге можно уделить меньше внимания силе мышц, а посвятить его изучению свойств майки, когда прижимать локти, когда включать их, как управлять грифом и не давать ему управлять собой и т.д. Самая сложная часть использования майки – это борьба с давлением, создаваемом ей. По мере опускания грифа давление растёт по экспоненте, как анаконда, сжимающая свои кольца всё сильнее и сильнее. Если вы не справитесь с давлением, вы не сможете пожать. Но если вы боретесь с давлением и не поддаётесь ему, вы можете пожать огромный вес.
Поняв разницу между RAW и экипировочным жимом, следующим шагом посмотрим, как применить это знание в своих тренировках. Так как RAW жим лежа требует, в основном, развития силы, это должно находиться в центре внимания. Я верю в очень высокий объем и частоту для жима без экипировки. Схемы повторений тоже должны варьироваться – от десяти до двух или одного. К майке для жима лежа больше относится выражение «Практикуй то, во что играешь». Таким образом, число повторений должно быть ниже – 3, 2, и в основном, 1. Объем важен, но это больше касается практики повторения и выполнения единственного подъёма и не тождественен тому объёму, который необходим для гипертрофии.
Жим лежа без экипировки требует силы по всей амплитуде движения; у всех есть мёртвые точки, но жизненно важно сосредоточить большую часть тренировочных усилий на полном диапазоне движения. В экипировке нижняя часть подъёма может быть улучшена за счёт техники и умения работать в майке, а верхняя фаза требует силы. Работа с досок — номер один в списке способов для улучшения верхней фазы жима в майке, потому что это даёт возможность поработать с таким весом, с которым вы не сможете пожать в полную амплитуду.
Поскольку техника и механика подъёма грифа в RAW и экипировочном жиме лёжа отличаются, нужно время для практики и улучшения обоих техник. Простая работа в жиме без экипировки, а потом работа в течение нескольких месяцев в майке не приведёт к оптимальным результатам. И работа только в майке, пренебрегая работой без неё — верный способ помешать росту результата в RAW жиме. На Arnold Sports Festival в 2014 я выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу в пятницу без экипировки, в субботу – в экипировке, а в воскресенье – по жиму лёжа в экипировке, и за эти выходные смог пожать самые большие свои результаты. Это произошло благодаря моим тренировкам. Если вы хотите одновременно получить огромные результаты в экипировочном и беэкипировочном жиме лёжа, я убеждённый сторонник тяжёлых тренировок в майке и без каждую неделю. День экипировки проходит в малом диапазоне повторений, в основном, 1-2, с соблюдением идеальной техники и заканчивается работой с досок на несколько повторений. Тренировка без экипировки подразумевает высокий объём, доходит даже до 10 рабочих подходов, и диапазон повторений, который начинается с десяти и снижается до двух по мере приближения соревнований.
С ростом популярности софт-экипировки, используемой в арсенале RAW пауэрлифтеров, такой как коленные, кистевые бинты и поддерживающие устройства для жима лёжа, жимовая майка станет следующим шагом. Для RAW лифтера даже будет интересно подготовиться к соревнованиям в экипировке. Следуя тем же самым принципам, потому что софт-экипировка на тренировках применяется для получения перегрузки, работа с парой сотен килограмм в жимовой майке вселяет в вас уверенность для работы с большими весами без экипировки.

Опубликовано в Жим лёжа, Команда Juggernaut, Статьи, Тренинг

Добавить комментарий

Облако меток