J. Pope – Как тренироваться на фоне травм

injures

Что надо знать…

  • Не считайте, что врачи скажут вам всё, что вы должны сделать, чтобы выздороветь. Восстановление лежит на вашей совести.
  • Во время простоя сконцентрируйтесь на базе и совершенствуйте двигательные навыки.
  • Процесс восстановления аэробный по своей природе. Тренируйтесь в аэробном режиме для ускорения восстановления.
  • Двигайтесь каждый день, и по возможности, даже травмированной областью.
  • Тренируйтесь на фоне специфических травм. Легче всего тренироваться при повреждениях верхней части тела.
  • Месяц отдыха от приседаний и тяги – неплохая идея. Если вы сконцентрируетесь на развитии мышц задней цепи и кора, то установите новый личный рекорд, когда вновь начнёте приседать и тянуть.
  • Травмы нижней части тела могут затруднить тренировки, но применив грамотный подход вы не только сможете продолжить тренировки, но и сохраните большую часть силы.

За последние 15 лет у меня было пять серьёзных травм. Я повредил плечо, ломал локоть и ногу, у меня был разрыв селезёнки и множество вывихов, растяжений связок и сотрясений.

Я получил эти травмы, играя в бейсбол в колледже, падая с высоты, я получал их практически постоянно. Я учился восстанавливаться в физическом и психологическом отношении, продолжая тренироваться и становиться лучше.

С той поры помогать людям тренироваться при восстановлении от травм стало моей специальностью. Вот чему я их учу.

Разберитесь в голове

Самый важный элемент тренировок на фоне травмы – психика. У вас есть два варианта:

  1. Погрязнуть в жалости к себе и медленно восстанавливаться, откатившись на более низкий уровень.
  2. Рассматривать травму как вызов и возможность восстановиться как можно быстрее и устранить слабые места.

Я предлагаю второй вариант. А успешность восстановления будет зависеть от образа мыслей.

Восстановление – полностью ваша ответственность

Не ждите, что врачи будут инструктировать вас, как быстрее восстановиться. И это не упрёк в сторону врачей или физиотерапевтов. Большинство из них имеет ограниченное количество времени для общения с пациентами и едва может заставить их делать минимальное количество восстановительных процедур. Фактически, исследования показали, что большинству людей это настолько безразлично, что в 50% случаях они даже не принимают назначенные лекарства, не говоря уже о том, чтобы делать какие-то упражнения, которые отнимают больше времени, чем положить таблетки в рот.

Благополучное и быстрое восстановление зависит только от вас, а не от кого-то другого.

Как травмы влияют на тренировки

Иммунная система тесно связана с откликом вашего организма на физические упражнения. Когда вы поднимаете тяжелый вес или тренируетесь на выносливость, происходит повреждение клеток. Это вызывает целый каскад других последствий, который нарастает по мере того, как вы становитесь сильнее, больше, быстрее. Такое взаимодействие означает, что отклик организма на то же самое воздействие постоянно изменяется.

Любая травма, которая вызывает более сильную системную иммунную реакцию, нарушит отклик организма на тренировки и способность выдерживать нагрузку. Вы должны поменять свои тренировки с учётом нагрузки на иммунную систему в процессе восстановления. Тренировки за гранью восстановительных способностей повышают количество патогенных факторов и замедляют восстановление вместо того, чтобы стимулировать его.

Основы восстановления

Работайте над слабыми местами

Конечно, тренировать то, что получается хуже всего, надоедает. Но подумайте об этом как о возможности стать лучше. Если вы похожи на 99% лифтеров, то вам нужна большая аэробная ёмкость, подвижность и более развитая дыхательная система. Плюс ко всему, вы, скорее всего, получите пользу, если уделите какое-то время повторению основ и совершенствованию двигательных навыков.

Если не знаете свои слабости, просто спросите себя, что вы больше всего боитесь тренировать. Еще лучше, спросите о слабых местах своего тренировочного партнера или друга, который не побоится задеть ваше самолюбие.

Определите слабые места и устраните их. Типичные слабые места:

— Выносливость

— Подвижность

— Дыхание

— Техника упражнения

Не игнорируйте выносливость

Процесс восстановления по своей природе является аэробным. Кровь, циркулирующая вокруг травмированного места, способствует восстановлению клеток и ускоряет заживление.

Аэробные тренировки также развивают способность печени к окислению жиров, что позволяет быстрее очищать иммунную систему от продуктов распада. Кроме того, обеспечивается лучший парасимпатический тонус, который способствует отдыху и восстановлению.

Сейчас начнутся отговорки. «Я хочу нарастить мышечную массу». «Я не хочу стать слабее». Эти отговорки – удел посредственностей. Если вы не входите в элиту пауэрлифтинга и бодибилдинга или не являетесь тяжелоатлетом олимпийского уровня, у вас нет никаких оправданий игнорировать выносливость.

Объясню, что я имею в виду под термином «элита». Тот, кто тянет два собственных веса, не является сильным. Это просто значит, что он не является слабым. В моем спортзале стандарт силы – потянуть два собственных веса.

Точно так же ни один из тех, кто весит 90 кг, не является слишком тяжёлым, чтобы иметь приличную аэробную ёмкость. Я работаю со многими атлетами, которые весят 90-100 кг и при этом занимаются такими видами спорта как триатлон и марафон. У вас нет никаких оправданий. Работайте.

Повышайте свои аэробные кондиции. Работайте до 2-3 раз в неделю по 60-90 минут. Круговые тренировки различных низкопороговых движений могут сменяться аэробной работой в стоячем положении.

Движение — жизнь

Всякий раз, когда вы повреждаете ткани (мышцы, связки, сухожилия), движение — ваш лучший друг. До тех пор, пока вы пользуетесь здравым смыслом и остаётесь в пределах диапазона движения и нагрузок, рекомендованных врачом, вы делаете своему телу одолжение. Движение стимулирует усиленный кровоток вокруг травмированного места, доставляя питательные вещества и вымывая ненужные побочные продукты.

Движение также обеспечивает нагрузку (хорошо при этом прислушиваться к организму), и стимулирует формирование рубцовой ткани. Это важно, потому что рубцовая ткань развивается при определённых условиях, чтобы выдерживать нагрузку, которой она подвергается.

Если во время восстановления вы не будете подвергать нагрузке травмированное место, то у вас не сформируется рубцовая ткань, способная выдерживать движения и нагрузку, которые вы будете испытывать, когда выздоровеете и наберёте обороты. Определённые движения, выполняемые с низкой интенсивностью и в разумном объёме, ускоряют восстановление.

В пределах своих ограничений, двигайтесь каждый день, даже травмированной областью, если это возможно.

Дыхание имеет значение

На эту тему можно написать целую статью, но буду краток:

Дыхание стимулирует лимфатическую, пищеварительную, кровеносную (насыщение тканей кислородом), иммунную систему, и помогает «чистить» органы. Все это приводит к более быстрому восстановлению.

Болеутоляющие средства, боль и переживания из-за травмы или хирургического вмешательства — всё это имеет существенное влияние на автономную нервную систему и нарушает процесс дыхания. Если это не остановить, такое нарушение может поставить под угрозу процесс восстановления из-за неоптимального кислотно-щелочного баланса в организме и вызванной им лавины отрицательных эффектов.

Большинство иммунных клеток в вашем организме образуется в костном мозге в головках рёбер. Правильное дыхание стимулирует циркуляцию крови и лимфы вокруг ребер, поддерживая оптимальное производство иммуноцитов. Неоптимальное дыхание также влияет на когнитивную функцию. Это снижает способность принимать правильные решения и изменяет восприятие в целом.

Научитесь правильно дышать и практикуйте это каждый день.

Работа на фоне специфических травм

Здесь приведены основы тренировок на фоне травм. Примените их в контексте конкретной ситуации. Найдите то, что подходит вам. Это рекомендации, а не инструкции. Если вам что-то не подходит, не делайте этого только потому, что здесь написано.

Травмы плеч, рук, запястий и локтей

Легче всего тренироваться при травмах верхней части тела. У вас есть здоровая нижняя часть тела, кор и одна неповреждённая рука.

Тренируйте другую руку. Только то, что одна из рук травмирована, не значит, что вторую нельзя тренировать. Попробуйте следующие упражнения:

  • Тяга гантели в наклоне одной рукой
  • Жим гантели лёжа одной рукой
  • Жим гантели или гири над головой одной рукой
  • Тяга верхнего блока одной рукой

Дайте отдых позвоночнику. 1-2 месяца отдыха от приседаний или тяги — не обязательно плохая идея. После последней операции на плече и нескольких месяцев жимов ногами, приседаний с весом на поясе, упражнений для мышц задней поверхности и кора, я вернулся к приседаниям и становой тяге. Через несколько месяцев я побил свои рекорды, потому что устранил слабые места. Спина также отблагодарила меня.

К упражнения для разгрузки позвоночника относятся:

  • Сплит-приседания (вес в одной руке + жилет)
  • Разновидности выпадов (вес в одной руке + жилет)
  • Hip thrust

Динамическая работа является отличным способом нагрузить нижнюю часть тела без нагрузки на позвоночник. Примеры динамических упражнений:

  • Прыжки на ящик
  • Прыжки через препятствие
  • Прыжки в глубину
  • Сплит-прыжки
  • Выпрыгивания из седа

Травмы колена, лодыжки, стопы

При травмах нижней части тела тренироваться труднее, но применив грамотную стратегию вы не только сможете продолжить тренировки, но и сохраните большую часть силы в течение восстановительного периода.

Тренируйте верхнюю часть тела. Это может показаться очевидным, но большинство людей считает, что любая травма означает отсутствие тренировок.

Тренируйте здоровую ногу. Варианты упражнений:

  • Приседания на одной ноге
  • Жим одной ногой
  • Становая тяга на одной ноге

Тренируйте мышцы кора. Много упражнений для кора задействуют нижнюю часть тела и являются достаточно трудными. Вот некоторые упражнения для кора, которые я рекомендую клиентам с травмами нижней части тела:

Травмы поясницы, тазобедренного сустава и живота

Тяжелее всего тренироваться с травмами средней секции. Однако это не значит, что вы не можете тренироваться.

Тренируйте верхнюю часть тела

Когда у меня есть клиенты с травмами поясницы или брюшной области, мы начинаем тренировать верхнюю часть тела низкоинтенсивной работой, которая не нагружает травмированную область. Обычно это простые упражнения, такие как жим с пола и тяга с опорой на грудь. Экспериментируйте с вариантами поддержки, которые меньше задействуют кор, пока не найдёте что-то своё.

Замените интенсивность объёмом и частотой. Маловероятно, что вы сможете поднимать тяжёлые веса с таким типом травм, поэтому сконцентрируйтесь на выполнении большого количества низкоинтенсивной работы за короткие промежутки времени. Формула, обрисованная в общих чертах ниже, стимулирует кровоток и парасимпатический (отдых и восстановление) тонус.

  • Двигательное упражнение – лёгкие выпады, приседания, тяга
  • Дыхательные упражнения между подходами

Вот пример круговой тренировки с использованием разных принципов:

Четыре подхода по пять повторений во всех упражнениях без отдыха между упражнениями; дыхательное упражнение в качестве отдыха между подходами.

Стадии восстановления

Начальная

Начальный период восстановления занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от серьезности травмы. В это время ваш организм находится в состоянии постоянного соматического воспаления и восстановления. Цель этого периода состоит в том, чтобы поддержать процесс восстановления и устранить слабые места, не делая слишком многого и замедляя восстановление.

Используйте следующие принципы, чтобы создать тренировочный план:

  • Выполняйте аэробные упражнения по крайней мере 2-3 дня в неделю.
  • Делайте определённый вид движения (приседания, вращения, тяги, жимы) каждый день, но придерживайтесь низкой интенсивности и объёма.
  • Ежедневно выполняйте дыхательные упражнения.
  • Сконцентрируйтесь на устранении слабых мест.
  • Придерживайтесь здорового питания. Здоровый кишечник способствует качеству сна, иммунной реакции и общему внутреннему здоровью.
  • Ежедневно выполняйте массаж мягких тканей всего тела, включая ткани в районе травмированного места.
  • Много спите.
  • Двигайтесь в течение дня. Я люблю 5-минутные прогулки или короткие подходы по 20-25 повторений приседаний, махов гирей, отжиманий и подтягиваний раз в два часа.
  • Избегайте тяжёлого лифтинга, анаэробной работы или любой другой тяжёлой работы во время тренировочной сессии.

Средняя

Средняя стадия восстановления начинается, когда вы избавились от болевых ощущений и в состоянии начать более агрессивную физиотерапию или тренировки, не чувствуя себя разбитыми в течение нескольких дней. Гормональный отклик должен ускорить процесс восстановления. Аэробная и другая низкоинтенсивная работа должна выполняться в дни отдыха.

Используйте следующие принципы для средней стадии восстановления:

  • Чередуйте умеренно тяжёлые и лёгкие тренировочные дни.
  • Лёгкие дни должны состоять из двигательных упражнений и аэробной работы.
  • В дни тяжёлых тренировок придерживайтесь схемы подходов/повторений/интенсивности/отдыха, описанной ниже, потому что она стимулирует большой выброс гормона роста и тестостерона, но не перегружает ЦНС:
  1. Делайте разновидности основных подъёмов: приседаний, становой, жима, подтягиваний.
  2. Тренируйте всё тело, 3-5 основных упражнений, 3-5 подходов по 5-10 повторений.
  3. Сделайте суперсеты 2-4 упражнений, позволяющих полностью восстановиться между подходами.
  4. Работайте с умеренной интенсивностью. Оставляйте в запасе по крайней мере 2-3 повторения и сосредоточьтесь на идеальной технике.
  • Лёгкие спринты (10-15 секунд) могут выполняться 1-2 раза в неделю. Это не те дни, когда надо выкладываться по полной, но хотя бы на 80-90%.
  • Не накапливайте усталость в течение недели. Вы должны чувствовать практически на 100% отдохнувшим, прежде чем приступать к следующей силовой тренировке.

Возврат к нормальному образу жизни

Заключительные 10-20% времени на восстановление всегда самые сложные, чтобы не сорваться. Работа с квалифицированными специалистами поможет восстановить двигательные функции намного быстрее, чем если бы вы занимались этим в одиночку. Ключевая тактика заключительного этапа восстановления:

  • Медленно возвращайтесь к полноинтенсивным тренировкам.
  • Сосредоточьтесь на восстановлении механики движения травмированной области во всех направлениях.
  • Слушайте организм и критически анализируйте технику во всех основных подъёмах при помощи партнёров или сделайте видеозапись, чтобы убедиться в правильности исполнения.
  • Мыслите на долгую перспективу. Одна тренировка или сезон не имеют значения в контексте всей жизни. Не рискуйте зря ради минутного удовлетворения.

Всё это лишь общие рекомендации. Установите отношения с командой единомышленников и придерживайтесь плана, который подходит вам. Это ваш организм, и это ваша обязанность благополучно выйти из сложившейся ситуации. Подходите к делу творчески, слушайте организм, и что наиболее важно, управляйте процессом восстановления от травм.

 

Опубликовано в T-Nation, Восстановление, Статьи, Тренинг
One comment on “J. Pope – Как тренироваться на фоне травм
  1. Если вы растягиваете или напрягаете холодные мышцы, вы повышаете риск развития травмы. Но если вы постепенно повысите температуру мышечного волокна, а затем еще и растянете его при помощи статических упражнений, устойчивость мышцы к травматическим воздействиям повысится в несколько раз. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой! Как и лед, компрессия помогает уменьшить выраженность отека. Почему так важно избавиться от отека? Потому что он замедляет процессы регенерации тканей.

Добавить комментарий

Облако меток