D. Green – RAW пауэрлифтинг и бодибилдинг

rawplbb

Не секрет, что в мире безэкипировочного пауэрлифтинга много спортсменов, которые похожи на бодибилдеров. Я не имею ввиду абсолютную «накачанность» этих лифтеров, я говорю про качественную мышечную массу и относительно невысокое содержание подкожного жира, что является частью формулы успеха для достижения значительных результатов в подъёме тяжестей.

Наращивание мышечной массы имеет свои преимущества и не является чем-то новым. Как лифтеры, мы должны прежде всего тренировать силу, но есть периоды, когда полезно делать некоторые дополнительные упражнения в «бодибилдерском» стиле. Накачка мышц кроме эстетического аспекта имеет ещё одно преимущество – она даёт возможность укрепить отстающие места, которые влияют на технику выполнения основного подъёма или ограничивают способность выполнять его с более тяжёлыми весами. Дополнительные «бодибилдерские» тренировки могут применяться для развития мышц-стабилизаторов или мышц-антагонистов, а также для поддержания сбалансированности мускулатуры.

Вообще, в каждом подъёме участвует несколько групп мышц, которые нужно развивать, чтобы поднять результат в движении или заложить базу для последующего роста силы. Далее я перечислю упражнения, которые использую в качестве дополнительных и которые считаю полезными для трёх основных подъёмов.

ПРИСЕДАНИЯ

Гакк-приседания – классическое упражнение из бодибилдинга и моё любимое для увеличения размеров квадрицепсов. Я предпочитаю их потому, что они не дают большой нагрузки на поясницу и лучше изолируют квадрицепсы, чем жимы ногами. Как и в любом другом упражнении, я стараюсь подбирать веса так, чтобы получилось выполнить 1-2 достаточно тяжёлых подхода по 20 повторений.

Подъёмы туловища с весом – я выполняю их на станке для GHR с гантелью за головой. Держите туловище максимально горизонтально, а ноги прямыми. Я также напрягаю бёдра и ягодицы при полном выпрямлении, так как это происходит в локауте при становой тяге. Я стараюсь сделать 2 подхода по 15-20 повторений. В большей степени это упражнение направлено на развитие нижнего сегмента пресса и сгибателей бедра, но оно принесёт значительную пользу для общей силы туловища.

ЖИМ ЛЁЖА

Горизонтальный или наклонный жим гантелей – высокообъёмный жим гантелей является лучшим средством для развития грудных, дельтовидных, трицепсов и даже предплечий. Культуристы любят это упражнение, потому что оно строит массу мышц и имеет положительный перенос силы на жим штанги лёжа. И чем больше, тем лучше! Больше веса, подходов и повторений. Я рекомендовал бы начать с общего количества 50 повторений. Это может быть схема 5х10 или 4х12. Повторюсь, чем больше, тем лучше, потому что от этого растёт масса. Лифтеры могут делать его и незадолго до соревнований, снизив общий объём и больше концентрируясь на поднимаемом весе.

Армейский жим – raw лифтерам нужны большие плечи! Если только вы не покажете мне парня, жмущего 600 и имеющего маленькие плечи… плечи помогают сорвать вес с груди. Армейский жим — отличный способ увеличить силу в жиме и построить огромные трапеции и дельты. Программа, по которой я работаю, очень проста — сначала я дохожу до 1-5 ПМ, а затем снижаю вес и делаю 3-4 подхода по 7-10 повторений. Это достаточно большой объём, чтобы построить массу, а тяжёлые подходы строят силу и позволяют добиться прогресса. По технике, я предпочитаю выгибать спину и грудь. Я выпрямляю локти и жму вверх, а не за голову, как это делают в тяжёлой атлетике. Такая техника задействует плечи и ключичный сегмент грудных, а также все мышцы, окружающие лопатки, которые необходимы для здоровья плеч и стабильности.

СТАНОВАЯ ТЯГА:

Горизонтальные тяги – я люблю делать все разновидности, но особенно тягу с опорой на грудь и тягу гантели в наклоне. Здесь я предпочитаю большое число повторений: 15-20 в подходе. Это даёт возможность делать движение в полную амплитуду, максимально опускать лопатки в нижней точке и сводить в верхней. Включение лопаток на протяжении всей амплитуды нагружает не только широчайшие, но и трапеции и верхнюю часть разгибателей спины. 3-4 подхода по 15-20 повторений увеличат массу самой большой мышечной группы верха спины. Имея слабые широчайшие, вы не сможете преодолеть локаут.

Тяги на прямых ногах – они также увеличивают массу всех мышц, участвующих в тяге. Они учат контролировать поясницу, бёдра и пресс. Они замедляют подъём, и лифтер чувствует, как убиваются широчайшие, помогая дотянуть вес. Они полностью прорабатывают поясницу, ягодичные и бицепсы бедра. Я люблю увеличивать амплитуду при помощи 3-4-дюймовых подставок. Число повторений здесь варьируется от 5 до 10.

Опубликовано в Дэн Грин (Dan Green), Команда Juggernaut, Пауэрлифтинг, Статьи, Тренинг
2 comments on “D. Green – RAW пауэрлифтинг и бодибилдинг
  1. Михаил:

    Очень стоящий проект, молодцы ребята, жму руку!

Добавить комментарий

Облако меток