J. Wendler — Жим лёжа без экипировки — 10 вещей, которые надо знать.

yoke

Сексуальная цыпочка без футболки – круто!

Жирдяй с голым торсом — отвратительно.

Жим лёжа без майки — ваш выбор.

Я не собираюсь спорить на тему за и против экипировки, так как это может привести в ярость силовое сообщество. Спор на эту тему лишён смысла. И если кто-то определяется с выбором, я собираюсь им помочь сделать его.

Возникает очевидный (и честный) вопрос: «Что, чёрт возьми, Джим знает о жиме без майки?» Я жал в майке на всех соревнованиях. Я поднимаю больше семнадцати лет, но несмотря на это могу смело заявить, что я сделал намного больше жимов без экипировки, чем жимов майке.

Есть несколько отличий жима без майки от жима в майке, но их не так много. Мне кажется, люди думают, что существуют радикальные отличия, когда жмёшь в майке, но поверьте, я просто ложусь на скамью и жму.

Техника/Стартовое положение/Траектория грифа.

Я снял целый фильм о постановке правильной техники и правильной траектории грифа в жиме лёжа. Чтобы научится этому самостоятельно, найдите мой DVD. Вы должны увидеть всё своими глазами, чтобы понять, как это делать. Я считаю, что люди должны постоянно совершенствовать технику. Это не значит делать больше жимовых тренировок. Это значит, что вы должны выполнять повторения с грифом каждый день. Старайтесь занимать правильное положение и улучшать технику и траекторию. Делайте, по крайней мере, 50 техничных повторений в день. Это пойдёт на пользу. Кроме того, каждый подход и каждое повторение должны быть выполнены идеально. Не делайте разминочных подходов, выжимая гриф как разболтанный поршень. Делайте их правильно. Развивайте привычку.

Скорость штанги/Контроль опускания.

Это тяжело, и по этой причине жимовая майка вносит свой небольшой вклад. Когда жмёшь максимальный вес, в майке или без, гриф нужно опускать быстро, но под контролем. И это не дает вам права опускать штангу в стиле Поликвина. Результатом будет неудачная попытка. Жимовая майка обеспечивает быструю эксцентрическую фазу без потери напряжённости. У жмущих без майки такого преимущества нет. Вот несколько советов, которые помогут с этим справиться:

Сожмите гриф. Это нужно делать в каждой попытке. Повторение порождает привычку. Как укрепить хват для жима лёжа? Я пришёл к выводу, что нужно развивать силу пальцев. Это можно делать, удерживая гантели пальцами за верхушку, с помощью эспандера IronMind, а также можно обмотать толстую резинку вокруг пальцев и раздвигать их. Это упражнение мне показал CJ Murphy, и оно также помогло многим людям, имевшим проблемы с локтями. Есть много упражнений на силу хвата, и большинство из них поможет увеличить жим лёжа. Только не переусердствуйте с такими тренировками.

Сильные широчайшие – сильные широчайшие мышцы дают возможность опустить гриф правильно и быстро, не ломая траекторию. Чтобы этого добиться, понадобится время, поэтому запаситесь терпением.

Практика – очевидно, для того, чтобы научиться быстро и правильно опускать гриф нужно время. Это нелегко сделать. Большинство людей боится тяжёлых весов, и вы сможете научиться этому только тогда, когда преодолеете все свои страхи. Хороший способ – концентрироваться на скорости опускания в дни тренировок МУ. Только будьте осторожны.

Стартовое положение – заняв устойчивое стартовое положение (посмотрите DVD про жим лёжа от EFS), вы сможете уверенно опустить вес. На многочисленных семинарах, когда я показываю людям, что на самом деле значит «устойчиво», они поражаются. Несколько человек сказали мне, что они никогда так не уставали после жима. Так что, если вы думаете, что заняли устойчивое стартовое положение, напрягитесь ещё больше.

Стабильность.

Стабильность по существу вытекает из умения занять жёсткое стартовое положение в жиме лёжа. Вы должны плотно опираться на верхнюю часть спины и сохранять полный контроль над грифом. Это легко сделать, но требуется много времени, чтобы этому научиться. Стабильность в жиме лёжа требует нескольких вещей:

Сильные и массивные широчайшие мышцы – хотите знать, как этого добиться? Больше работать. Делайте кучу тяг с опорой на грудь и подтягиваний на перекладине. Эти два упражнения феноменально укрепляют широчайшие мышцы. Их нужно выполнять дважды в неделю, минимум 5 подходов по 5-15 повторений за тренировку. Также нужно развивать статическую силу широчайших мышц. Когда вы жмёте лежа, широчайшие статически напрягаются. Лучший способ – удержание веса вверху при выполнении тяги с опорой на грудь. Это не нужно делать постоянно, но следует понимать важность таких тренировок.

Сильная и массивная верхняя часть спины – её можно добиться, делая тяги и подтягивания (см. выше), seated dumbbell cleans, тяги к лицу, разводку в наклоне и разводку с резинками. Также как и широчайшие мышцы, верхнюю часть спины нужно тренировать статически.

Плечи – немногие согласны, что для того, чтобы много жать без экипировки, нужны сильные передние пучки дельтовидных мышц, но сильные плечи также помогают контролировать и стабилизировать вес.

Сила плеч.

Я уже говорил про плечи, но укрепление этих мышц очень важно для большого жима лёжа. Это помогло мне увеличить силу в жиме без экипировки. Вот упражнения, которые нужно делать. Выберите одно из них и делайте его раз в неделю. Обычно это 5 подходов по 8–15 повторений. Его можно делать в качестве второго упражнения в день ДУ или МУ.

  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей под углом
  • Армейский жим гантелями
  • Армейский жим
  • Отжимания на кольцах — в качестве дополнительного сопротивления используйте резиновый жгут или цепь. Можете посадить кого-нибудь на спину. Купите петли Blast Straps и используйте их для выполнения этого упражнения.
  • Жим Брэдфорда

Обо всех этих упражнениях рассказано в нашем DVD по жиму лёжа, поэтому не буду тратить время на их описание. Должен отметить, что когда вы работаете с гантелями, вы должны опускать их подконтрольно и выжимать вверх после секундной паузы. Я не заморачивался по поводу, в какой манере жать вверх, я просто поднимал их. Думаю, что это имело решающее значение для увеличения силы в верхней фазе жима.

 Упражнения МУ.

Работа МУ крайне важна для увеличения силы. Поднимая в диапазоне 90-100%, вы становитесь сильнее. Важно работать в этом диапазоне и не перетренироваться. Согласно Прилепину, 3-10 подъемов в диапазоне 90% и выше оптимальны. Эти данные основаны на результатах наблюдений за тяжелоатлетами. Так что вам, вероятно, придется использовать это в качестве ориентира. Начните с минимума (3 повторения в общем) и отталкивайтесь от этого. Чтобы стать сильнее, вы должны поднимать тяжелые веса. Вот список основных упражнений МУ для RAW жима:

  • Жим с пола
  • Жим с 2 досок
  • Наклонный жим
  • Жим лёжа
  • Жим с 1 доски

Выполняйте эти пять упражнений в циклах МУ. О них подробно рассказывается в нашем DVD.

Тренировка локаута.

Я ничего не говорил про трицепс. Для raw- жимовика локаут важен, но не настолько, насколько для экипировочного лифтера. Из–за слабого локаута многие не могут дожать вес, который они срывают с груди. Я считаю, что локаут находится примерно за 3 дюйма до крайней верхней точки. Это не означает на полпути. Однако, если это ваше слабое место, вы должны его устранить. Если у вас хорошая техника, то вы будете поднимать гриф по правильной траектории и сможете дожать любой вес, который смогли сорвать с груди. Я рекомендовал бы жим с трёх, четырёх и пяти досок поочерёдно соревновательным хватом или немного уже. Делайте одно из этих упражнений ОДИН раз в неделю в качестве второго упражнения.

 Профилактика.

Поскольку вы не используете жимовую майку, ваши плечи не защищены. Делая много упражнений на широчайшие и верхнюю часть спины, вы уже находитесь на правильном пути. The Shoulder Horn — очень важное приспособление, и его нужно использовать несколько раз в неделю. 2 подхода по 20 повторений — меньшая цена, чем придётся заплатить за операцию или потерю способности жать.

Скоростная работа.

Чертовски быстрый жим. О скоростном жиме было много сказано, и у него есть свои достоинства. Он научит вас жать с груди до локаута с максимальной силой. Большинство людей жмут быстро, и это даёт невероятные результаты. Если я вас не убедил, попробуйте делать одну скоростную тренировку каждые три недели. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать скорость. Кроме того, делайте некоторое количество повторений соревновательным хватом. Это хороший способ практиковать технику жима, так как техника жима узким хватом обычно отличается от жима соревновательным хватом.

 Жим лежа.

Это может показаться странным, но сколько времени вы посвятили изучению нюансов жима в майке? Я не могу сосчитать, сколько часов потратил, пытаясь понять, что делать с майкой. Жим без майки ничем не отличается от жима в майке. Если вы потратите на улучшение техники жима без майки такое же время, которое вы потратили на «маечную» технику, то будете приятно удивлены.

 Расстановка приоритетов.

Лучше всего в безэкипировочном жиме то, что не нужно тратить время на освоение майки. На тренировке должны быть расставлены следующие приоритеты:

Техника – Как только вы поднимите штангу почти до локаута, у вас должно оставаться достаточно силы, чтобы зафиксировать вес. Найдите правильную траекторию и как только вы обретёте такой навык, то справитесь с этим. Это самый главный приоритет.

Срыв – сила срыва с груди даёт огромное преимущество и стоит вторым номером в списке приоритетов. Она частично зависит от техники и частично от силы плеч.

Стабилизация – уделяйте широчайшим и верхней части спины должное внимание.

Работа МУ – понимайте большие веса и становитесь сильнее. Если хотите увеличить объёмы и силу, увеличивайте общее число повторений в диапазоне 90% и выше. Опять же, нужно быть осторожным, поскольку это может привести к перетренированности. Определите по таблице Прилепина оптимальный диапазон повторений (3-10). Делая больше повторений в диапазоне 90% и выше (например, пять), нужно сократить подсобку.

 Пример тренировки

Так я тренировал жим без экипировки несколько лет назад. Это записи из моего тренировочного дневника. В то время мой результат в raw жиме был 405 фунтов (185 кг).

 День 1

Скоростной жим – 8х3, 225 фунтов

Жим гантелей лёжа – 60×10, 80×10, 100×10, 100×10, 100×6

Отжимания на кольцах – 5х10 повторений с average band

Подтягивания на перекладине – 5х5-8 повторений

День 2

Жим с пола – 45×5, 95×5, 135×5, 185×5, 225×3, 275×2, 315×1, 365×1, 385×1, 365×1

Тяга с опорой на грудь – 5х10

Разводка в наклоне – 5×15

Опубликовано в EliteFTS, Jim Wendler, Жим лёжа, Статьи, Тренинг

Добавить комментарий

Облако меток