J. WENDLER — ТРЕНИРУЕМ ЖИМ ЛЁЖА

ТРЕНИРУЕМ ЖИМ ЛЁЖА

ТРЕНИРУЕМ ЖИМ ЛЁЖА

Программа тренировки, представленная здесь, основана на принципах Westside. Я попытаюсь проанализировать мифы, метод и саму программу.

Давайте рассмотрим некоторые неправильные представления об этом методе. Во-первых, Westside не всегда использовал цепи и жгуты. Члены Westside много лет тренировались без использования цепей и жгутов и всегда имели внушительные результаты. Это просто инструмент, который при грамотном использовании может вызвать значительное увеличение силы. Метод Westside предполагает объединение методов динамического усилия, максимального усилия и метода повторений в методике, названной «сопряжённая периодизация».  Другой распространённый миф — то, что этот метод подходит только для тех, кто использует анаболические стероиды. Большинство лифтеров, с которыми я общаюсь в Интернете и лично, не используют допинг. Как только они понимают суть метода, они добиваются успехов. Суть в том, чтобы не попасть в перетренированность, что характерно для «чистых» лифтеров, и укрепить слабые места. Но если посмотреть на программу «чистого» лифтера, то объем и общее количество упражнений в ней часто превышают грани разумного. Нужно знать свою собственную силу и оставаться в пределах разумной рабочей нагрузки.

Давайте посмотрим на научное обоснование тренинга. Вот выдержка из статьи Луи Симмонса «HIT or Miss?», опубликованной в журнале «Powerlifting USA» в 1998 году:

«А. С. Прилепин для достижения необходимой интенсивности, использовал схему повторений/подходов, которое привело бы к самому большому развитию скорости и силы. Он обнаружил, что при выполнении 7 или более повторений с 70%, скорость штанги уменьшается, следовательно, уменьшается и сила. То же самое справедливо для диапазона 80% или 90%. Выполнение меньше или большего количества подъёмов, рекомендованного Прилепиным, вызовет снижение тренировочного эффекта.»

Количество повторений для процентного тренинга.

Процент Повторения/подходы Оптимальное число Диапазон
55 – 65 3 – 6 24 18 – 30
70 – 75 3 – 6 18 12 – 24
80 – 85 2 – 4 15 10 – 20
+90 1 — 2 7 4 — 10

На этой таблице основан метод Westside. Чтобы составить программу, Луи изучал труды  Владимира Зациорского, Мэла Сиффа, а также многих других советских экспертов,.

Согласно Зациорскому есть три способа достижения максимального мышечного напряжения:

  1. Метод максимального усилия (подъем максимального веса)
  2. Метод динамического усилия (подъем немаксимального веса с максимально возможной скоростью)
  3. Метод повторного усилия (подъем немаксимального веса до или почти до отказа)

Если вы хотите увеличить силу, вы должны использовать все три метода. Почему вы ограничиваете себя только одним методом? Улучшая скорость и силу (комбинируя МУ и ДУ), мышцы сокращаются за самый короткий промежуток времени. Метод повторного усилия используется для развития гипертрофии мышц, необходимой для подъемной силы. Этот метод используется в разных дополнительных упражнениях, а не в основных, таких как жим лёжа, приседания и становая тяга.

МУ в жиме лёжа

Подъем максимального веса(90% и выше) «улучшает внутримышечную и межмышечную координацию; мышцы и ЦНС приспосабливаются только к нагрузке. Этот метод должен использоваться для самого большого прироста силы» (Зациорский). Большой недостаток работы с отягощениями в этом процентном диапазоне состоит в том, что через три недели нервная система начинает слабеть. Таким образом, сила уменьшается.

Как же использовать выгоду тренировки МУ без отрицательных последствий? Меняйте упражнения каждые 3 недели. Это позволяет атлету тренироваться по этому методу круглый год. Другая выгода этой тренировки – хорошая мотивация. Ведя точный учёт рекордов и улучшая их, атлет каждую неделю видит, что становится сильнее. Нет необходимости ждать 12 недель, чтобы увидеть прирост силы. Это лучшая мотивация для команды. В спортзале создаётся соревновательная атмосфера, что положительно сказывается на атлетах.

Пример упражнения МУ (жим с пола)

 

Подходы Повторения Вес (фунты)
1 5 45
1 5 95
1 5 135
1 3 185
1 3 225
1 3 275
1 1 315
1 1 365
1 1 405
1 1 425
1 1 450

В вышеупомянутом примере 450 фунтов были 1ПМ для жима с пола. Это число должно быть записано и увеличено. Как вы можете видеть, лифтер начинает с маленького веса, постепенно увеличивая его до рабочего. По мере увеличения веса, число повторений уменьшается с 3 до 1. Атлет будет продолжать увеличивать вес, пока не дойдёт до своего 1ПМ. Важно попытаться побить рекорд, чтобы почувствовать нагрузку.

 Основные параметры нагрузки МУ:

Интенсивность                90–100%

Число упражнений        1

Повторения                      1–3

Период отдыха                2–5 минут

Частота в неделю           1

Число недель                  1

ДУ в жиме лёжа

Метод ДУ используется не для развития максимальной силы, а для развития мощности и взрывной силы. Тренируясь в диапазоне 50-70% c компенсаторным ускорением, атлет прилагает больше взрывной силы к весу.  Использование компенсаторного ускорения позволяет поднимать субмаксимальные веса максимально быстро. Например, атлет с  жимом 300 фунтов, должен прилагать 300 фунтов силы к 180 фунтовой штанге (60%), концентрируясь на ускорении грифа. Такая тренировка развития силы обязательна для атлета, чтобы раскрыть свой потенциал.

Типичная динамическая тренировка атлета с жимом 450 фунтов. Вес 50% (225 фунтов).

Подходы Повторения Вес (фунты) Время отдыха
2 5 45 1 мин
1 5 95 1 мин
1 3 135 1 мин
1 3 185 1 мин
8 3 225 1 мин

Нужно отметить, что проценты могут меняться в зависимости от тренированности атлета. Чем более продвинут атлет, тем меньше процент и наоборот. Есть две вещи, которые должен сделать тренер, чтобы проверить, правильный ли процент использует атлет:

  1. Контроль скорости грифа. Наличие опытного тренера крайне важно для атлета. Атлет должен также знать, что вес не должен быть тяжёлым и должен подниматься максимально быстро.
  2. Контроль за тренировками МУ. Если атлет не в состоянии побить рекорд в день МУ, обычно это результат слишком высоко процента в день ДУ. При выборе процента лучше ошибиться в меньшую сторону.

В день ДУ используются три разных хвата: широкий, средний, узкий. Это крайне важно для динамического дня. Цель – утомить быстрые мышечные волокна и таким образом сделать их сильнее. Кроме того, чем больше они устают, тем больше волокон будет активизироваться в каждом подходе. Контролируйте время отдыха.

 Параметры метода ДУ для жима лежа:

Интенсивность               50–60%

Число упражнений        1

Подходы                            8

Повторения                     3

Период отдыха              1 минута

Метод повторений

Метод повторений подразумевает «подъём немаксимального веса до отказа» (Зациорский). Метод повторений является лучшим для развития мышечной гипертрофии. Согласно Зациорскому, это только заключительные подъемы подхода, когда в движении участвует максимальное число моторных единиц. Основной недостаток этого метода состоит в длительном восстановлении. Кроме того, из-за усталости последние повторения часто выполняются с нарушением техники, что может привести к травме. В Westside используется модифицированная форма метода повторений. Все подъёмы выполняются до появления нарушений техники, или когда атлет чувствует, что до отказа остаются одно или два повторения. Атлету важно подтолкнуть себя, но также и знать свой предел. Параметры этого метода широки и действительно зависят от уровня спортсмена. Вообще, число подходов может быть в пределах 3–8, повторений 6-15. Важно отметить, что такие подъемы не должны составлять основу программы, они должны дополнять её. Если тренироваться до отказа в каждом подходе, то эффект программы теряется.

Параметры модифицированного метода повторений:

Интенсивность                   60–80%

Число упражнений           все вспомогательные и дополнительные

Подходы/Повторения      3–6/8-15

Период отдыха                    1–3 минуты

Частота в неделю               все тренировки

Число недель                       1-5

Пример базовой тренировки

День I

Динамический жим лежа – 8х3 с использованием трех различных хватов.

Дополнительное упражнение – тренировка трицепса с высокой интенсивностью и низким объёмом.

Дополнительные упражнения – (трицепс, дельты, широчайшие мышцы)

Профилактические упражнения – (верхняя часть спины, манжета плеча, дополнительные разгибания для локтей)

День II

Упражнение МУ – работа до 1ПМ

Дополнительное упражнение – работа на трицепс с большим объемом

Дополнительные упражнения – (трицепс, дельты, широчайшие мышцы)

Профилактические упражнения – (верхняя часть спины, манжета плеча, дополнительные разгибания для локтей)

День I. (Динамический день)

Жим лежа – 8×3 50-60%

Жим с 5 досок – 3-5×5

Тяги для широчайших – 4×10

Разведения в стороны в наклоне– 3×15

День II (День МУ)

Жим с пола – до 1 ПМ

Трицепсовые экстензии с гантелями – 7×8

Тяга гантели в наклоне – 4×8

Кубинский жим с гантелями – 3×15

ТРЕНИРУЕМ ЖИМ ЛЁЖА
Опубликовано в EliteFTS, Jim Wendler, Жим лёжа, Статьи, Тренинг

Добавить комментарий

Облако меток