D. Tate — Плохой большой жим, часть 2

 

D. Tate - Плохой большой жим, часть 2

D. Tate — Плохой большой жим, часть 2

 

НЕДЕЛЯ 1 — БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ

День 1 — день МУ

1) Жим лёжа широким хватом: работа до тяжёлого подхода по 6 повторений, отдохните несколько минут и попытайтесь повторить.

2) Экстензии со штангой: Разминка, затем 6х8, с отдыхом 30 секунд между подходами, с одинаковым весом во всех 6 подходах.

3) Разгибания на блоке узким хватом: 4х10 с одинаковым весом

4) Подъёмы блина перед собой: 3х20 с одинаковым весом

5) Dumbbell Cleans: 3х10 с одинаковым весом

День 2 — день ДУ

1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы должны выполняться с компенсаторным ускорением, т.е. максимально быстрый срыв и разгон штанги. Отдых между подходами 45 секунд.

2) Жим лёжа (средним хватом): 2х20

3) Экстензии локтями наружу: Разминка, затем 4х8, с одинаковым весом во всех 4 подходах

4) Тяги к лицу: 4х8, с одинаковым весом

5) Разведения гантелей в стороны: 3х12 с одинаковым весом

*-Если вы не хотите использовать жгуты или цепи, работайте с весом 60% от 1ПМ без майки.

НЕДЕЛЯ 2 — СРЕДНИЙ ОБЪЁМ

День 1 — день МУ

1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ.

2) Экстензии со штангой на полу: Разминка, 2х5, затем увеличьте вес до 2х3.

3) Разгибания на блоке узким хватом: 3х6 с одинаковым весом

4) Разведения гантелей в наклоне: 3х6 с одинаковым весом.

День 2 — день ДУ

1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.

2) Жим лежа (средним хватом): Работа до 1 тяжёлого подхода по 3; оставьте на грифе цепь для выполнения подходов.

3) JM-жим: Работа до 2 подходов по 5

4) Тяги к лицу: 5х6, с одинаковым весом.

НЕДЕЛЯ 3 — БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ

День 1 — день МУ

1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Попытайтесь побить рекорд прошлой недели на 5 фунтов. Если вы сделаете это легко, попробуйте опять с большим весом.

2) Экстензии со штангой на полу: Разминка, затем 4х5 с увеличением веса.

3) Разгибания на блоке обратным хватом: 3х10 с одинаковым весом

4) Разведения гантелей в наклоне: 3х8 с одинаковым весом.

5) Dumbbell Cleans: 4х10 с одинаковым весом

День 2 — день ДУ

1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.

2) Жим лёжа: 2х20, 45% 1ПМ. Оставьте цепи на грифе.

3) Экстензии локтями наружу: 4х8, с одинаковым весом

4) Подъёмы блина перед собой: 4х8 с одинаковым весом

5) Тяги к лицу: 5х8, с одинаковым весом.

НЕДЕЛЯ 4 — МАЛЫЙ ОБЪЁМ

День 1 — день МУ

1) Жим с 3 досок: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Используйте средний или узкий хват.

2) Экстензии со штангой на полу: Работа до 3х3 с увеличением веса.

День 2 — день ДУ

1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.

2) Жим лёжа узким хватом в половинной амплитуде: Работа до 3х3 с увеличением веса.

НЕДЕЛЯ 5 — БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ

День 1 — день МУ

1) Жим гантелей: 2-3 по 15-20 повторений с одинаковым весом. Подходы должны быть выполнены почти до отказа. Отдых между подходами 3 — 5 минут.

2) JM-жим: 4х8 с одинаковым весом.

3) Разгибания на блоке обратным хватом: 4х12 с одинаковым весом

4) Тяги к лицу: 5х8, с одинаковым весом

 День 2 — день ДУ

1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.

2) Экстензии со штангой со жгутами: Работа до 2х5, затем 2х3 с увеличением веса.

3) Разведения гантелей в стороны: 3х10 с одинаковым весом

4) Подъёмы блина перед собой: 3х8 с одинаковым весом

5) Dumbbell Cleans: 3х12 с одинаковым весом

НЕДЕЛЯ 6 – СРЕДНИЙ-БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ

День 1 — день МУ

1) Жим с 3 досок: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Используйте средний или узкий хват.

2) JM-жим: Работа до 3х3 с увеличением веса.

3) Экстензии локтями наружу: 3х6, с одинаковым весом

4) Тяги к лицу: 3х6, с одинаковым весом

День 2 — день ДУ

1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.

2) Экстензии со штангой: Работа до 4х5 с увеличением веса.

3) Разведения гантелей в стороны: 3х8 с одинаковым весом

4) Dumbbell Cleans: 3х8 с одинаковым весом

НЕДЕЛЯ 7 – СРЕДНИЙ ОБЪЁМ

День 1 — день МУ

1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Попытайтесь побить рекорд прошлой недели на 5 фунтов. Если вы сделаете это легко, попробуйте опять с большим весом.

2) Экстензии со штангой: Работа до 4х6 с одинаковым весом.

3) Разгибания на блоке обратным хватом: 3х10 с одинаковым весом

4) Dumbbell Cleans: 3х8 с одинаковым весом

День 2 — день ДУ

1) Жим лёжа с цепями (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.

2) Жим лёжа (узкий хват): Работа до 3х3 с увеличением веса.

3) Экстензии со штангой на полу: 4х6 с одинаковым весом.

4) Тяги к лицу: 4х8, с одинаковым весом

НЕДЕЛЯ 8 — МАЛЫЙ ОБЪЁМ

День 1 — день МУ

1) Наклонный жим узким хватом: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ.

2) Жим с 5 досок: 3х3 с одинаковым весом.

День 2 — день ДУ

1) Жим лёжа с цепями (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.

2) Экстензии с гантелями на полу: 5х6 с одинаковым весом.

НЕДЕЛЯ 9

День 1 — день МУ

1) Экстензии с гантелями: 4х10 с одинаковым весом.

2) Разгибания на блоке узким хватом: 2х20 с одинаковым весом

День 2 — день ДУ

Продолжение www.vk.com/club_stronger

Опубликовано в Dave Tate, T-Nation, Жим лёжа, Статьи, Тренинг

Добавить комментарий

Облако меток