Brandon Lilly — Увеличиваем жим лёжа по циклу «Хищник»

Brandon Lilly - Увеличиваем жим лёжа по циклу «Хищник»

Brandon Lilly — Увеличиваем жим лёжа по циклу «Хищник»

 

Само собой, я знаю, что вы думаете: что ещё за разновидность Куба и почему она должна вас интересовать?

Причина появления новой разновидности в том, что больше атлетов, с которыми я работаю, и больше людей, которых я веду к более высоким результатам, дают мне идеи, и я приспосабливаю эти идеи.

Признаюсь, что в целом моя система не идеальна, и чем больше я узнаю, тем идеальнее пытаюсь её сделать. Например, я считаю, что метод Куб сам по себе является хорошим вводным методом и подходит лифтерам всех уровней. Kingpin — намного более интенсивная и объёмная продвинутая программа, которая пойдёт на пользу при подготовке к соревнованиям. Не ошибусь, если скажу, что «Хищник» является межсезонным циклом.

Моё убеждение, что как профессиональным лифтерам, так и тем, кто стремиться стать таковыми, следует реализовывать этот цикл в любое свободное от подготовки время. «Хищник» делает большой акцент на мышечную гипертрофию и повторения, но также даёт сильный толчок для установления личных рекордов в определённых точках цикла. Я всегда считал, что организм способен на большее, чем мы от него хотим… Это стало моим девизом в зале и вне его:

«В джунглях нет весовых категорий, а на войне нет отдыха».

Неделя 1 — понедельник (лёгкий день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 5 повторений

70% x 5 подходов х 3 повторения

60% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

 Жим лёжа узким хватом (% от максимума в данном упражнении)

70% x 3 подхода х максимально возможное число повторений

Наклонный жим гантелей

4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6

Трицепсовые экстензии/Сгибания с EZ-грифом

5 подходов с увеличением веса x 12, 10, 8, 6, 5

Жим Арнольда сидя

4 x 12

Разводка гантелями

4 x 10

Тяга штанги в наклоне

4 x 10

Пресс

Суббота (тяжёлый день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 5 подходов х 3 повторения

70% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Жим гантелей лёжа параллельным хватом (до подмышек)

4 подхода с увеличением веса x 10, 8, 6, 5

Наклонный жим лёжа (% от максимума в данном упражнении)

70% x 3 подхода х 5 повторений

Французский жим гантелями

4 x 15

Тяга верхнего блока

4 x 12

Жим стоя

4 x 12

Пресс

Неделя 2 — понедельник (лёгкий день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

55% x 8 повторений

65% x 5 повторений

75% x 5 подходов х 3 повторения

65% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Жим лёжа узким хватом (% от максимума в данном упражнении)

75% x 3 подхода х максимально возможное число повторений

Наклонный жим гантелей

4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6

Трицепсовые экстензии/Сгибания с EZ-грифом

5 подходов с увеличением веса x 12, 10, 8, 6, 5

Жим Арнольда сидя

4 x 12

Разводка гантелями

4 x 10

Тяга штанги в наклоне

4 x 10

Пресс

Суббота (тяжёлый день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения

85% х 4 подхода х 2 повторения

65% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Жим гантелей лёжа параллельным хватом (до подмышек)

4 подхода с увеличением веса x 10, 8, 6, 5

Наклонный жим лёжа (% от максимума в данном упражнении)

75% x 3 подхода х 4 повторения

Французский жим гантелями

4 x 15

Тяга верхнего блока

4 x 12

Жим стоя

4 x 12

Пресс

Неделя 3 — понедельник (лёгкий день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 8 повторений

70% x 5 повторений

80% х 5 подходов х 3 повторения

55% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Жим лёжа узким хватом (% от максимума в данном упражнении)

70% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Наклонный жим гантелей

4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6

Трицепсовые экстензии/Сгибания с EZ-грифом

5 подходов с увеличением веса x 12, 10, 8, 6, 5

Жим Арнольда сидя

4 x 12

Разводка гантелями

4 x 10

Тяга штанги в наклоне

4 x 10

Пресс

Суббота (тяжёлый день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 5 подходов х 3 повторения

70% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Жим гантелей лёжа параллельным хватом (до подмышек)

4 подхода с увеличением веса x 10, 8, 6, 5

Наклонный жим лёжа (% от максимума в данном упражнении)

80% x 3 подхода х 3 повторения

Французский жим гантелями

4 x 15

Тяга верхнего блока

4 x 12

Жим стоя

4 x 12

Пресс

Неделя 4 — понедельник (лёгкий день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 8 повторений

70% x 5 повторений

80% х 3 повторения

85% х 4 подхода х 3 повторения

60% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Жим лёжа узким хватом (% от максимума в данном упражнении)

75% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Наклонный жим гантелей

4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6

Трицепсовые экстензии/Сгибания с EZ-грифом

5 подходов с увеличением веса x 12, 10, 8, 6, 5

Жим Арнольда сидя

4 x 12

Разводка гантелями

4 x 10

Тяга штанги в наклоне

4 x 10

Пресс

Суббота (тяжёлый день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения

90% х 3 подхода х 1

80% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Жим гантелей лёжа параллельным хватом (до подмышек)

4 подхода с увеличением веса x 10, 8, 6, 5

Наклонный жим лёжа (% от максимума в данном упражнении)

75% x 3 подхода х 3 повторения

Французский жим гантелями

4 x 15

 Тяга верхнего блока

4 x 12

Жим стоя

4 x 12

Пресс

Неделя 5 — понедельник (лёгкий день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 8 повторений

70% x 5 повторений

80% х 3 повторения

85% х 2 повторения

90% х 1 повторение

Жим лёжа узким хватом (% от максимума в данном упражнении)

75% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Наклонный жим гантелей

4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6

Трицепсовые экстензии/Сгибания с EZ-грифом

5 подходов с увеличением веса x 12, 10, 8, 6, 5

Жим Арнольда сидя

4 x 12

Разводка гантелями

4 x 10

Тяга штанги в наклоне

4 x 10

Пресс

Суббота (тяжёлый день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения

90% х 1 повторение

92,5% х 1 повторение

95% х 1 повторение

Жим гантелей лёжа параллельным хватом (до подмышек)

4 подхода с увеличением веса x 10, 8, 6, 5

Наклонный жим лёжа (% от максимума в данном упражнении)

70% x 5 подходов х 3 повторения

Французский жим гантелями

4 x 15

 Тяга верхнего блока

4 x 12

Жим стоя

4 x 12

Пресс

Неделя 6 – неделя установления нового личного рекорда

Понедельник (лёгкий день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 8 повторений

70% x 3 подхода х 5 повторений

Жим лёжа узким хватом (% от максимума в данном упражнении)

65% x 2 подхода х максимально возможное число повторений

Наклонный жим гантелей

4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6

(Мы убираем оставшуюся подсобку, чтобы подготовится к максимальной попытке в субботу)

Суббота (тяжёлый день)

Жим лёжа соревновательным хватом

Разминка

50% x 5 повторений

60% x 3 повторения

70% x 3 повторения

80% x 2 повторения

90% х 1 повторение

95% х 1 повторение

100%+ х 1 повторение

Продолжение www.vk.com/club_stronger

Опубликовано в Брэндон Лилли (Brandon Lilly), Жим лёжа, Команда Juggernaut, Пауэрлифтинг, Статьи, Тренинг

Добавить комментарий

Облако меток