Westside Barbell, Juggernaut, Cube System на русском

D. Tate – Золотое правило пауэрлифтинга

В любом бизнесе всегда есть что-то сумасшедшее. Именно в этот момент какой-нибудь маньяк в спортзале выполняет опасный подъём, или недобросовестный бизнесмен в офисе ищет грязную схему, чтобы получить прибыль. Всё, что здесь написано – это моя реакция на происходящее в индустрии. Я поделюсь этими мыслями с вами откровенно и без цензуры. Если вас это может оскорбить, не читайте.

Ранний урок
Как я уже говорил, я начал заниматься пауэрлифтингом в очень молодом возрасте. Я выступил на первых соревнованиях в 13 лет. Мне посчастливилось, что группа наших ребят помогла мне, научила меня тренироваться. Они преподали мне уроки тренинга. Научили меня хорошей технике с самого первого дня в качалке. Один из первых уроков, который мне преподали, и я думаю, что изначально это сказал Эрни Франц (мне кажется, но я не уверен на 100%, что это было написано в его книге несколько десятилетий назад), и оно гласит…
«Относитесь к тяжёлым весам, как к лёгким, а к лёгким, как к тяжёлым».
Это одно из тех правил, которое, как я думаю, нельзя усвоить, не проведя значительное время под грифом.
Вы не усвоите его из книги. Хотя книга Эрни Франца — отличная книга, и я очень рекомендую её. Это не то, что установлено научными исследованиями. Его можно усвоить только здесь, под этим чёртовым грифом.
Без сомнений я могу сказать, что большинство травм и разрывов мышц, которые накопились у меня за 30 лет в спорте, случилось из-за нарушения этого правила.
Но что это значит? Это значит, даже когда вы разогреваетесь, даже если начинаете разминочные подходы с пустого грифа, в каждом из этих разминочных подходов вам нужно отработать так, как будто это ваш максимальный подход. Ваше тело должно находиться в правильном положении, вы должны быть напряжены и соблюдать правильную технику. Вы должны быть напряжены и относиться к штанге с уважением.
Всё должно быть идеально, как если бы вы шли на максимум. Это улучшит вашу технику в каждом повторении каждого подхода, сделанном вами в течение дня.
С другой стороны, рассматривайте максимальные веса, как лёгкие. Это значит, что они должны оставаться такими в вашей голове. Каждый в определённой степени волнуется. Быть чересчур психованным – это не то состояние, в котором вы должны подходить к максимальной попытке, вы должны понимать, важность техники при работе с максимальными весами. Вы должны приблизиться к этому максимальному весу в своем уме, как будто это не максимальный вес, а лёгкий. Вы должны обыгрывать это в голове, делать всё правильно и не спешить. Вы не будете, не можете и не должны бояться БОЛЬШИХ ВЕСОВ. Страх — это не проблема, проблема в том, что вы делаете со страхом. Вы не можете позволить ему поменять технику, иначе просрёте попытку, или ещё хуже, получите травму.
Не спешите, убедитесь, что ноги находятся на своём месте. Убедитесь, что ваши руки находятся на своём месте. Убедитесь, что всё находится именно там, где должно быть.
Это правило также применяется к каждому упражнению, которое вы будете делать в тренажёрном зале. Неважно, что это за упражнение, даже такое простое как разгибания на блоке или трицепсовые экстензии.
Относитесь к лёгким весам, как к тяжёлым, а к тяжёлым, как к лёгким.

Опубликовано в Dave Tate, EliteFTS, Железная игра, Пауэрлифтинг, Статьи

B. Sumner – Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое сильное звено

Многие тренировочные принципы сводятся к одному: «Ты силён настолько, насколько сильно твоё самое слабое звено». Это так, и нужно сосредоточить внимание на выявлении слабых мест, чтобы усилить соревновательные подъёмы насколько это возможно. Я часто вижу рекомендации для людей, чтобы они работали над теми движениями, в которых отсасывают, чтобы улучшить ситуацию и выявить слабые места. Но это эффективно только до определенной степени — особенно, если основное внимание уделяется улучшению соревновательных движений. Подробнее »

Опубликовано в Железная игра, Команда Juggernaut, Пауэрлифтинг, Статьи

M. Ladewski – Тренировка вокруг травмы: устранение слабых мест.

В прошлый раз мы говорили о нескольких принципах, которых нужно придерживаться, когда тренируешься вокруг травмы. Тем не менее, я упустил свой любимый и, возможно, самый мощный метод, который направлен на устранение слабых мест. Подробнее »

Опубликовано в EliteFTS, Восстановление, Железная игра, Пауэрлифтинг, Статьи

M. Ladewski – Тренировка вокруг травмы: разминка, эффективная доза и баланс

Я не врач, и то, о чём напишу ниже, это просто то, что я делал на своих тренировках, чтобы продолжать соревноваться с минимальной болью. У меня до сих пор есть спортивные цели в пауэрлифтинге, но я составил себе график, чтобы сбавить обороты, прежде чем моё правое колено полностью развалится. В этой части мы рассмотрим, как адаптировать тренировочный процесс под травму, а во второй я расскажу, как применил всё это к себе. Итак, рассмотрим некоторые условия, соблюдая которые вы можете продолжать преследовать свои соревновательные цели.

Разминка
Когда я начинал заниматься пауэрлифтингом, я был одним из тех парней, которые могли приходить и просто приседать, чтобы разогреться для приседаний. Теперь, когда мне почти 40, моя разминка начинается с общей работы, общей специальной работы, а потом я перехожу непосредственно к разминке. Без этого мои суставы холодные и болят.
• Общая – согревающая мазь по мере необходимости, ходьба по беговой дорожке, таскание саней (5-10 минут).
• Общая специальная – активирующие упражнения, растягивание жгутов, подготовительные упражнения.
• Разминка – разогрев со штангой.

Минимальная эффективная доза
Если у вас, как и у меня, есть проблемы с суставами, то вы знаете, что вам осталось сделать определённое количество повторений, перед тем как распрощаться со спортом или заменить сустав. Вы знаете, что не можете позволить себе растрачивать драгоценные повторения, делая вещи, которые не стоят того. Лично я нацелен выполнить каждое повторение, чтобы потянуть 363 кг.
Это значит, что вместо того, чтобы просто гнаться за объёмами, вам придётся находить минимальную эффективную дозу, чтобы продолжать прогрессировать. Это также относится к разминке, массажным валикам, почти ко всему, что вы делаете в спортзале.
С другой стороны, это будут те упражнения, которые вы можете делать без каких-либо дополнительных повреждений. Для меня это обратные гиперэкстензии, так как при их выполнении нет надобности сгибать колени, и я могу проработать бицепсы бедра, ягодицы и нижнюю часть спины без нагрузки на сустав. Я могу сделать 6-8 подходов, чтобы построить объёмы, сократив до минимума приседания и тяги, когда это необходимо.

Усложняйте
Используя такие вещи, как дроп-сеты, кластеры, изометрическое усилие, частичную амплитуду или замедленный темп, вы можете взять обычные упражнения и превратить их в испытание. Это поможет вам бросить самому себе вызов, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, т.к. мы уже обсуждали, что вы не можете позволить себе тратить их впустую. Вы даже можете использовать их для предварительного утомления, чтобы лучше разогреть суставы или использовать их для завершения тренировки.
Например, из-за своего колена я ограничен всего четырьмя упражнениями, которые могу делать. Тем не менее, я нашёл ещё кое-что — это сплит-приседания Серрано. Я абсолютно уверен, что каждое повторение этого упражнения делает меня лучше. Эти приседания объединяют изометрию и частичный диапазон, чтобы увеличить время под нагрузкой. Очень важно найти для себя такое упражнение.

Ищите другие способы
Никогда не прекращайте искать новые способы облегчить свою травму. Для моего колена полезно всё: питание, массаж, техника активации мышц, иглоукалывание, хиропрактика и даже стволовые клетки, если бы у меня были деньги. Продолжайте искать и не бойтесь использовать что-то нетрадиционное. Перед тем, чтобы понять, помогает это или нет, может потребоваться одна или две неудачные попытки.

Баланс
Я борюсь с этим постоянно. Мои бицепсы бедра намного сильнее моих квадрицепсов. Это вызывает боль в коленном суставе, которая, как кажется, сигнализирует о том, что мне следует дать отдых квадрицепсам. Однако всё как раз наоборот. Когда мое колено начинает болеть, мне нужно дать бицепсам бедра 1-2 дня отдыха и добавить немного больше квадрицепсов. Это помогает мне соблюдать баланс.
Возможно, вы были в такой же ситуации, только с другой частью тела, вроде локтей. Возможно, вам следует делать меньше разгибаний, а больше сгибаний бицепса. В любом случае, соблюдайте сбалансированность мышц, окружающих сустав, а если испытываете проблему, ищите, как её решить.

Вывод
При большинстве травм нет какого-то легкого решения, равно как и единственного способа исправления ситуации. Десяток незначительных вещей может стать именно тем, что вам нужно для движения вперёд. А иногда то, что работало, может уже не помочь, и вам придется найти что-то новое. Используйте травму как способ узнать свои рамки, а затем осторожно протестируйте их. Играйте с этим разумно, понимая, что сегодня может быть не ваш день. Вполне возможно, что вам всегда придется жить с этой травмой, но вы всегда можете тренироваться вокруг неё.

Подробнее »

Опубликовано в EliteFTS, Восстановление, Железная игра, Пауэрлифтинг, Статьи

B. Sumner – Тренировки жима в экипировке и без

Даже при том, что безэкипировочный пауэрлифтинг сейчас стал ещё популярнее, экипировочный пауэрлифтинг все ещё очень популярен, особенно на международном уровне. Однако с ростом популярности RAW пауэрлифтинга уже не так просто скрыться за жимовой майкой и быть слабым RAW жимовиком и завоёвывать уважение как лифтер. Оставаться сильным в экипировке и без неё можно одновременно; для достижения своих целей нужно только понимание техники и тренировочных принципов обоих этих стилей. Подробнее »

Опубликовано в Жим лёжа, Команда Juggernaut, Статьи, Тренинг

Облако меток